«В статье «Симптомы обычные, а болезнь другая», опубликованной в печатной версии «Социальной газеты», в №33 от 15 августа 2020 года, врач рекомендовал пожилым людям с синдромом старческой астении для улучшения самочувствия особое питание. А можно об этом рассказать поподробнее, какие продукты для пожилых полезны, а какие – вредны» -
Галина Клишина, г. Октябрьск.
За разъяснениями мы обратились к главному гериатру Министерства здравоохранения Самарской области, доктору медицинских наук Светлане Викторовне Булгаковой.
- Светлана Викторовна, что посоветуете приготовить?
– Всем пожилым людям, независимо от того, есть у них старческая астения или нет, специалисты рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты. - Но где Средиземноморье, а где Поволжье? У нас же совершенно разный образ жизни.
– Многолетние исследования показали, что человечество не придумало ничего полезнее сбалансированного средиземноморского питания. Продукты из такого меню богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, влияющими на функцию мозга, на состояние костей, волос и кожи, а также на работу кровеносной системы. Средиземноморская еда – отличная профилактика депрессии и болезни Альцгеймера. А присутствующие в меню специи и травы оберегают от негативного воздействия свободных радикалов. Такой рацион позволяет держать под контролем сахар в крови, уменьшает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы более чем на 30 процентов, а риск появления диабета на 80 процентов. - Светлана Викторовна, давайте все-таки конкретизируем продукты средиземноморского меню.
– В ежедневном рационе обязательно должна быть белковая пища. Предпочтение стоит отдавать нежирному мясу – курятине, крольчатине, индейке, а также рыбе – как морской, так и речной. Красное мясо рекомендуется исключить из повседневного рациона – его можно употреблять не чаще четырех раз в месяц. Яйца – по три-четыре штуки в неделю. Из молочных продуктов на первом месте должны быть простокваша, кефир и натуральные йогурты, которые можно и нужно употреблять ежедневно, равно как и овощи, и фрукты с низким содержанием сахара. А вот творог и молоко – не чаще двух-трех раз в неделю. Два-четыре раза в неделю можно съесть по нескольку кусочков твердого сыра. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы рекомендованы в небольших количествах. Ежедневное потребление пятидесяти граммов орехов на протяжении трех-четырех месяцев снижает уровень плохого холестерина на семь процентов. Кстати говоря, все орехи содержат полезные жирные кислоты. А вот жиры следует заменить на оливковое, рапсовое или нерафинированное подсолнечное масло. Завтрак должен включать углеводы, ужин – белковую пищу, а также свежие либо тушеные овощи. Хлеб и сладости лучше употреблять на завтрак или в обед, но в строго ограниченном количестве. - Варить, парить, жарить – что лучше?
– Овощи и фрукты желательно есть свежими и сырыми. Остальное лучше готовить в пароварке, в духовке или на гриле. Картошку полезнее запекать, причем в мундире. Питаться надо часто, до пяти раз в сутки, но понемногу.
Кроме того, если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем, в сутки нужно выпивать минимум полтора литра очищенной негазированной воды. Соль рекомендуется полностью исключить из рациона, заменив ее, например, специями из трав. - А есть в средиземноморской диете запрещенные продукты?
– Конечно. Под запретом фастфуд и прочие полуфабрикаты, рафинированное растительное масло, колбасы, рафинированные крупы и продукты с содержанием гидрогенизированных жиров, которые еще называют трансжирами. - Насколько мне известно, средиземноморская диета обязательно включает красную рыбу и оливковое масло. У нас цены на эти продукты сильно кусаются. Их можно чем-то заменить?
– Подсолнечное нерафинированное масло заменяет оливковое. В красной рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но они есть и в семенах льна, а также в сельди и в скумбрии. К примеру, в двух столовых ложках льняных семян содержится такое же количество жирных кислот, как в ста граммах красной рыбы. А в ста граммах лосося, скумбрии, сельди – 20, 18 и 19 граммов белка, соответственно. Так что разницы практически нет – это равноценные по питательности продукты. Естественно, речь идет о свежей или мороженой рыбе, но никак не о соленой или консервированной.
Как видите, средиземноморская диета предельно проста и понятна. Она отлично подходит людям старше шестидесяти лет. Поэтому берите её на вооружение и начинайте правильно питаться. Это и самочувствие улучшит, и жизнь продлит.
