Чтобы наладить сон, придётся начинать с режима дня и прежде всего с физической активности.
- Для качественного сна организм должен быть достаточно уставшим, но не переутомлённым. Активные упражнения, тренировки, быстрая ходьба должны быть завершены не позднее 2-3 часов до отхода ко сну (как и последний приём пищи, чтобы желудок тоже отдыхал). За это время организм должен успеть нормализовать дыхание, артериальное давление и гормональный фон (во время активной нагрузки вырабатываются гормоны стресса). За 1-2 часа до сна рекомендуется умеренная физическая активность - прогулка, растяжка. И конечно в течение дня нужно стараться (если погода позволяет) проводить больше времени на открытом воздухе: чтобы было много гормона сна мелатонина, нужен сначала солнечный свет – для серотонина, - пояснила Светлана Парамонова.
Важно настроить свои циркадные ритмы с помощью режима дня: ложиться и просыпаться в одно и то же время. Они индивидуальны, не все должны спать по восемь часов, считает эксперт. Кому-то комфортно и достаточно шести часов. Если время отхода ко сну и подъема «скачет», начните с фиксации пробуждения. Постепенно накопится дневная сонливость, которая сместится на вечер, и станет легче засыпать в одно и то же время, советует специалист. А вот дневной сон, возможно, вообще придется отменить.
Также здоровому сну поможет отказ от кофеинсодержащих продуктов (кофе, какао, шоколад, чай) во второй половине дня и упор на магний (противотревожное действие), кальций (способствует синтезу мелатонина в мозге), железо (при снижении гемоглобина человек более подвижен во сне). Также важно позаботиться о витаминах В6 (семечки, рыба, бананы) и Д (солнце, рыба, растительные масла).
- Большинство людей считает, что после того, как легли в кровать, ни за что не нужно вставать, даже если не спится (кроме как сходить в туалет и попить воды). И эта ошибка формирует связь «кровать = бессонница». Если вы замечаете, что испытываете под вечер сильную сонливость, буквально «вырубает на ходу», но как только ложитесь в кровать, какие-то мысли одолевают и сна ни в одном глазу – у вас есть эта ассоциация «кровать = бессонница». Чтобы разорвать эту связь, придерживайтесь простого правила. Если после того, как вы легли и погасили свет в течение 15 минут не заснули, (по ощущениям, караулить часы не надо), вставайте, перейдите в другую комнату или сядьте рядом на кресло (не в кровати!), займитесь спокойной активностью без яркого света и усиленной работы мозга. Когда почувствуете сонливость – возвращайтесь в кровать. Так можно повторять до тех пор, пока не заснёте, - рекомендует Светлана Парамонова.
Кроме того, помогают техники релаксации и медитации, свои собственные ритуалы перед сном. И конечно пожелание от близких - «спокойной ночи»…
Признаки наличия проблем со сном:
· трудности с засыпанием (до 30 минут и более);
· частые пробуждения среди ночи, после которых потом сложно заснуть;
· слишком ранние пробуждения (до нужного времени или будильника);
· неосвежающий сон (даже если человек в сумме спит свою норму семь-восемь часов, он чувствует себя в течение дня разбитым);
· любой из перечисленных признаков у вас в течение двух недель и более.
Советы для сладкого сна:
■ Шторы блэкаут (затемнение) ОБЯЗАТЕЛЬНЫ - свет гасит гормон сна мелатонин.
■ Исключить за час до сна все, что излучает синий спектр (телефоны, телевизор, лампы с холодным освещением).
■ Включать перед сном белый шум или любые монотонные звуки.
■ Ароматерапия (например, лаванда).