Подписка онлайн

Лучшие материалы месяца

best

Ваш вопрос

Напишите нам письмо

Мы обязательно на него ответим. Оставьте жалобу, напишите отзыв или внесите предложение по любому волнующему Вас вопросу.

Архив материалов издания

Мы в Соцсетях

Активным можно быть и дома

Автор  мая 23, 2020 - 349 Просмотров


В группе заниматься легче и веселее. Но и дома на самоизоляции забрасывать упражнения не стоит. Физкультура, как известно, не только помогает держать себя в форме, но и дарит хорошее настроение. Научно доказано, что физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов – гормонов радости и счастья. 
Фото Романа ГРАМОТЕНКЕО

 

Как сохранить хорошее самочувствие, сидя в четырех стенах?

С самого начала распространения коронавируса было известно, что инфекция наиболее опасна для пожилых людей, которые с возрастом «обрастают» хроническими заболеваниями. И вот уже полтора месяца люди старше 65 лет ради собственного здоровья вынуждены максимально ограничить контакты с внешним миром и сидеть дома.
Все дела переделаны, книги прочитаны, а на улицу по-прежнему нельзя. Для привыкших быть активными строгий домашний режим – двойной стресс. Организм соскучился по прогулкам, тело просит воздуха и солнца.
О том, как продержаться в режиме самоизоляции, который сопряжен с малоподвижным образом жизни, без потерь для здоровья, мы говорим с главным внештатным специалистом по гериатрии областного минздрава, доктором медицинских наук Светланой Викторовной Булгаковой.


ФИЗКУЛЬТУРА ПРОТИВ ВИРУСА
– Светлана Викторовна, понятно, что свежий воздух, солнце и движение необходимы. Как компенсировать дефицит движения и кислорода в самоизоляции?
– В первую очередь нужно соизмерять риски. Как бы ни были полезны прогулки на воздухе, именно пожилые люди рискуют заболеть COVID-19 больше других. Поэтому
лучше воздержаться от лишних выходов на улицу. Чаще проветривайте квартиру, спите с открытой форточкой, выходите подышать на балкон.
Физическая нагрузка должна быть ежедневной. Начинайте с самого утра, как только встали с кровати. Делайте зарядку, ходите, занимайтесь домашними делами. Старайтесь не «прирастать» к дивану и телевизору, найдите новое, интересное дело.
Занятия дома улучшают подвижность и равновесие, снижают риск падений, предотвращают утрату физических сил. Вам хватит 30–45 минут в день для поддержания формы. Чтобы зарядка была более эффективной и приносила радость, делайте упражнения под любимую музыку. Можете даже танцевать. Составьте расписание с комплексом упражнений и ведите дневник тренировок.
– Вы можете порекомендовать какие-нибудь упражнения?
– Есть несколько простых упражнений, которые под силу выполнить любому. Например, приседания со стулом: сядьте на стул, выпрямите спину и сложите руки на груди. Стопы должны плотно прилегать к полу. На выдохе поднимаемся со стула, на вдохе медленно опускаемся. Можно выполнять отжимания, только не от пола, а от стены в положении стоя. Сидя на стуле, делайте отведение рук с гантелями в стороны, это укрепит мышцы рук. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Так же, используя стул в качестве поддержки, делайте приседания.
Не забывайте делать упражнения на равновесие. Например, ходьба боком: встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. В таком положении сделайте шаг в сторону, затем подтяните одну ногу в сторону другой. Попробуйте также ходьбу с пятки на носок приставным шагом. Для этого поставьте правую пятку на пол перед левой ногой, затем сделайте то же самое с другой ноги. При необходимости опирайтесь на стену.
Очень эффективно упражнение на удержание равновесия. Для этого встаньте лицом к стене и вытяните руки, касаясь ее. Поднимите согнутую в колене левую ногу, держа бедро как можно ровнее по отношению к полу. Удерживайте такое положение 5–10 секунд, затем аккуратно поставьте ногу на пол и повторите с другой ногой.
Для профилактики обострений боли и для тренировки суставов выполняйте круговые движения руками, маховые движения вперед-назад и вверх-вниз, поднятие и опускание плеч, сгибание и разгибание рук в локтях, вращение согнутых в локтях рук. Тренируйте запястья, сжимая и разжимая пальцы, выполняя хватательные движения, сгибая и разгибая руки вверх и вниз.
Лежа на спине, совершайте маховые поочередные движения прямыми ногами вверх, лежа на боку, делайте подъем прямой ноги вверх. Лягте на спину и имитируйте езду на велосипеде. Положите под ступню небольшой мяч или палку (можно использовать скалку, например) и катайте предмет вперед и назад.
Полезна будет и дыхательная зарядка. Попробуйте два несложных упражнения. Первое – «очищающее дыхание». Вдохните, наполнив легкие примерно на две трети. Затем сделайте губы трубочкой и порционно выдыхайте воздух. Чтобы ваши легкие лучше очистились от воздуха, постепенно наклоняйтесь вперед. Затем поднимайте туловище, делая плавный вдох.
Второе упражнение называется «трехстадийное дыхание». Оно состоит из трех стадий. Сначала поместите ладонь на живот и дышите только животом. На вдохе он должен немного надуваться, на выдохе – втягиваться. Затем немного отдохните, расслабьтесь. Теперь поместите ладонь на грудь и дышите только грудной клеткой. Повторите несколько раз и снова сделайте паузу. Далее положите одну ладонь на грудную клетку, другую – на живот. Дышите тремя отделами легких: вдох начинается с живота, потом плавно перетекает в грудную клетку, и в конце наполняется воздухом верх легких – у вас немного приподнимаются плечи.

ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО
– Надо ли менять свое питание в изменившихся условиях? Нужна ли специальная диета?
– Правильное питание тоже поможет укрепить ваше здоровье.
Конечно, если мы сидим долгое время дома, особенно в одиночестве или без дела, то чаще хочется перекусить, и это приводит к перееданию. Поэтому составьте план питания и придерживайтесь его, а также следите за размером порции.
В первую очередь съедайте продукты с коротким сроком хранения – свежие овощи, фрукты, зелень, молочные продукты. Следите за сроком годности. Тщательно мойте фрукты и овощи, а также и руки – до, во время и после готовки.
Ешьте меньше сахара. Если хочется сладкого, выбирайте фрукты, сухофрукты, ягоды. Постарайтесь уменьшить и количество соли в рационе. Рекомендованная норма соли – не более пяти граммов в день, поэтому старайтесь не солить блюда в процессе приготовления. Лучше поэкспериментируйте со свежей или сушеной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус. Консервированные продукты – например, овощи или бобовые – лучше промыть, чтобы избавиться от излишков соли.
Пейте больше жидкости. Самый полезный и дешевый напиток – простая вода. Для вкуса в нее можно добавить немного фруктов или ягод, дольку огурца или веточку мяты.
Ограничьте потребление жиров. Лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить. Обрезайте излишки сала с мяса и снимайте кожу с птицы.
А вот количество клетчатки в рационе стоит увеличить. Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости. Старайтесь включать в рацион овощи и фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты – овес, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола и с отрубями.
Но помните, что в условиях, когда человек мало двигается, идет потеря белка. И эту потерю нужно компенсировать. Поэтому не отказывайтесь от белковой пищи, ешьте мясо, рыбу, молочные продукты и яйца.
А вот от чего однозначно стоит отказаться, так это от алкоголя. Во-первых, он снижает способность организма противостоять инфекционным заболеваниям, в том числе и коронавирусу. Во-вторых, алкоголь снижает эффективность некоторых лекарственных препаратов и усиливает действие и токсичность других. Кроме того, употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности и страха, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина.
Старайтесь разнообразить свое меню. Когда приходится проводить дома больше времени, появляется возможность испробовать рецепты, до которых раньше не доходили руки.
– Везде говорят и пишут о дефиците витамина Д и о том, как это опасно именно для пожилых людей.
– Витамин Д нужно принимать всем, не только пожилым. К сожалению, получить его из пищи и солнца в достаточном объеме сложно. Особенно в условиях самоизоляции, когда солнца мы практически не видим. Поэтому действительно в профилактических целях стоит начать его прием. Препарат и его дозировку подскажет лечащий врач.
– Всё рано или поздно заканчивается. Как правильно выходить из режима самоизоляции?
– Лучше это делать постепенно. Сейчас, например, разрешили прогулки – выходите понемногу гулять на улицу, соблюдая социальную дистанцию. Как бы ни хотелось вам увидеться с родными, обнять внуков, которых давно не видели, пообщаться с подругами на лавочке – лучше подождите, не торопитесь. Гуляйте, наслаждайтесь солнцем и не забывайте про меры безопасности.

Беседовала Татьяна ТУЗОВСКАЯ.

* * *

БОЯТЬСЯ НЕ СТРАШНО
Чтобы избежать уныния и депрессии в условиях самоизоляции, старайтесь не менять ничего в своей жизни, следуйте привычному распорядку дня. По возможности сохраните прежнее время завтрака, обеда, ужина и отхода ко сну. Структурирование времени помогает сохранять уверенность и снижает тревогу. Высыпайтесь, старайтесь спать не менее восьми часов в день.
Помните, что испытывать страх, тревогу, замешательство и даже злость в кризисной ситуации совершенно нормально. Важно не замыкаться в себе, не «вариться в собственном соку» из негативных эмоций, а общаться. Разговаривайте с друзьями, родственниками, членами вашей семьи. Быть на связи очень важно.
Делитесь своими эмоциями и мыслями. А вот все нерешенные конфликты и незавершенные споры лучше «заморозить». Выяснение отношений в стесненных условиях не будет продуктивным. Оставьте все до лучших времен. Трудности должны сплачивать, а не разобщать.
Не переставайте следить за собой, даже если вы одни дома и вас никто не видит. Соблюдайте гигиену и уделяйте своей внешности столько же или даже больше внимания, как и раньше.
Пользуйтесь только проверенными источниками информации, не доверяйте слухам и сами не распространяйте их. Не оставляйте телевизор включенным все время, проверять новости достаточно пару раз в день.
Каждый день делайте что-то, что нравится лично вам. Читайте, рукодельничайте, мастерите, пробуйте что-то новое. Тренируйте мозг – разгадывайте кроссворды и загадки, играйте в шахматы, начните изучать иностранный язык. Когда человек чем-то занят, увлечен, ему будет просто не до уныния.

Другие материалы в этой категории: « Сладко жить – целая наука Недуг аристократов »

Оставить комментарий

Убедитесь, что вы вводите (*) необходимую информацию, где нужно
HTML-коды запрещены

Полезные ссылки

 

Фоторепортажи

 

Видео материалы

Архив материалов

« Август 2020 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            

Наши партнеры

 

Please publish modules in offcanvas position.