Три совета психолога, которые помогут справиться с эмоциями

Общество
ИНСТРУМЕНТЫ
Для слабовидящих
  • Очень маленький Маленький Средний Большой Огромный
  • Стандартный Helvetica Segoe Georgia Times

Эксперт рассказала, как сохранять спокойствие и не ссориться с окружающими в условиях стресса. 

Мир не будет прежним, и внешние обстоятельства мы не изменим, а вот состояние своё и близких – сможем.

Представьте, что это случилось

Помните, как все мы отчаянно переживали за свои здоровье и жизнь, впервые столкнувшись с пандемией коронавируса? Страшно было лишний раз в магазин зайти и родню навестить. Медики боролись с коварной болезнью методом проб и ошибок, оставаясь и днём, и ночью на рабочем месте. А некоторые граждане тем временем оспаривали само существование ковида, называя происходящее политической игрой и игнорируя простейшие правила безопасности. Сейчас подобное кажется безумием, но ведь ещё совсем недавно эмоции зашкаливали, и поди ж переубеди ковид-диссидента…

Прошло время, и люди как-то приспособились, привыкли к присутствию вируса. Появились вакцины. Да и последний штамм омикрон, хотя и отличается заразностью, но уже не так часто приводит к госпитализации. Но едва мы адаптировались к новой реальности, как жизнь подкинула нам еще одно, более серьезное испытание. Теперь мы ежедневно следим за сводками военной спецоперации на территории Украины, регулярно слышим о жестких и бесчисленных санкциях против России, о подорожании курса доллара и закрытии импортных магазинов. Негативная информация идёт нескончаемым потоком, да и слухами земля полнится, и не знаешь, чему из услышанного верить, а чему - нет. Разные мысли приходят на ум, страхи множатся, не покидает тревога. А тут ещё и на кухне среди близких нешуточные баталии разгораются. Прежде мы спорили, отстаивая свою позицию за или против прививок, теперь горячо обсуждаем политику и экономику. Иной раз доходит до того, что оппоненты срываются на крик, доводя друг друга до трясучки.

О том, как бороться с тревогой, страхами и постоянным стрессом, мы беседуем с психологом Самарского областного клинического кардиологического диспансера Ольгой Анатольевной Свириненко.

– Испытывать тревогу и страх – нормально. Благодаря этим эмоциям человечество смогло выжить. Древние люди благодаря страху спасались от хищников. Тревога помогает адаптироваться к изменившимся условиям жизни. Но когда страх разрастается до глобальных размеров и мешает заниматься повседневными делами, то в этом случае стоит принять меры, – считает Ольга Свириненко. – Первым делом нужно сформулировать чёткий ответ на вопрос: «Чего именно я боюсь?» А дальше включайте фантазию. Представьте, что то, чего вы опасаетесь, случилось. Тревога – это эмоция, направленная в будущее, которое мы изменить не в силах. А вот на текущую ситуацию повлиять можно. Поэтому, когда вы мысленно представите, что страх воплотился в жизнь, возьмите листок бумаги, ручку и запишите свои действия. Причем у вас должен быть не один пункт, а как минимум шесть-семь. Такой метод работает с любым страхом, насколько бы ужасным он изначально ни казался.

По словам Ольги Свириненко, сложность возникает отнюдь не в описании порядка действий, а при формулировке причины страха. Можно не только сформулировать письменно, но и попытаться нарисовать свой страх. Таким образом вы переключаетесь с предмета на процесс: «Так, я представляю себе свой страх чудовищем с копытами и рогами. Рисуем! Пусть рога будут больше, а ноги длиннее… Нет, это уже похоже на корову». Страх можно нарисовать любым - смешным, маленьким, слабым. В конце концов, его можно стереть навсегда. Вот увидите: на душе у вас станет намного спокойнее.

Перестаньте ругать обстоятельства

В нынешней ситуации у многих людей рушатся планы – на давно запланированную покупку, на летний отдых, на встречу с родными, живущими в других странах.

– Возникает фрустрация – негативное эмоциональное состояние, когда не удовлетворена какая-либо потребность человека. К развитию фрустрации приводят любые события, расшатывающие основные опоры в жизни. Это могут быть и развод, и тяжёлая болезнь, и внезапная ситуация в мире, как происходит сейчас, – рассказывает Ольга Свириненко. – В такие

моменты человек переживает целую гамму разрушительных эмоций - раздражение, гнев, отчаяние, тревогу, разочарование. Со временем состояние может усугубиться и изменить поведение – появятся апатия, озлобленность или неуверенность в себе. Людям, склонным к фрустрации, не хватает гибкости и способности лавировать в изменяющихся условиях жизни. Что же делать? Для начала перестаньте ругать себя, других людей, весь мир и обстоятельства за случившееся – это пустая трата ресурса. Если у вас есть сильные эмоции, их нужно выплеснуть. Хорошо помогает спорт. А если есть потребность, то можно кричать и плакать, что исчерпывает стресс. Далее сместите фокус с вопроса «Кто виноват?» на «Что делать?». Задайте себе вопрос: как лично вы можете исправить ситуацию и можете ли вообще исправить? А дальше начинайте маленькими шагами выкарабкиваться.

Нужно помнить, что внешние обстоятельства уже случились и они не зависят от вас, а вот за свое состояние в ответе только вы сами. И именно вы можете его контролировать и изменять. Стройте новые планы – те, что уместны и возможны в нынешних обстоятельствах.

Не бойтесь сказать «Стоп» и «Нет»

Дискуссии на политические темы сегодня могут привести не просто к спорам, но и к ссорам с самыми близкими.

– Ко мне уже обращались пациенты, столкнувшиеся с подобными проблемами. Среди них есть и молодые, и пожилые, – отметила Ольга Свириненко. – В таких случаях я всегда говорю: нужно вылезти из песочницы. Вы и ваш оппонент – взрослые люди, не дети. Определите причину разногласий. Ведь по сути вас пугает общая реальность - все боятся нарушения мира. И каждый может ошибаться – признайте это. Обе стороны имеют право на личное мнение, и обе стороны могут и ошибаться. Заинтересуйтесь мнением оппонента, выслушайте аргументы, задайте вопросы. А если эмоции накалились, говорите: «Стоп! Давай остановимся сейчас, чтобы не рассориться». Запомните: другая точка зрения не причина для конфликта и разрыва отношений. К тому же ваш собеседник тоже может испытывать страх, тревогу, беспомощность и нуждаться в поддержке.

Близким людям важно дать возможность высказаться. Детям, если они не согласны с мнением старших родственников, не стоит

вступать в дискуссии, чтобы сберечь душевное здоровье пожилых. Достаточно выслушать и ограничиться фразой: «Я тебя понимаю». А это уже большая помощь. Человеку спокойнее, когда он знает, что у него есть поддержка, от него не отмахнутся, ему уделят время. Но бывают случаи, когда важно уметь твёрдо сказать «нет». Например, если вас настойчиво призывают к неприемлемым для вас действиям. Скажем, приятельница настаивает прямо сейчас бежать в ближайший супермаркет, чтобы скупить там всю гречку: мол, все умные люди сейчас так делают. А вы к панике не склонны, да и гречку не сильно любите. Не бойтесь в таких случаях обидеть близкого человека. Говоря «нет», вы не разрываете отношения, не причиняете боль, вы просто выражаете собственное мнение.

«Чувство тревоги свойственно любому живому существу. В момент угрозы тревога способствует быстрой реакции и помогает выжить в дикой природе. Ваша тревога имеет отношение к выживанию здесь и сейчас? Оглянитесь вокруг. Вас преследует гепард? Нет. Тогда делаем следующий шаг. Страх можно разделить на две категории: страх прошлого (мысли о негативном опыте вызывают тревогу) и страх будущего (тревога вызвана неизвестностью и неопределенностью). Осознайте простые вещи: прошлое уже ушло, а будущее еще не наступило. Ощутите себя в настоящем, здесь и сейчас. Задайте себе вопросы: чего именно я боюсь и что я могу сделать, если это случится? Как только вы начнёте анализировать проблему, ощущение тревоги постепенно отступит. Кроме того, отвлечься от беспокойных мыслей помогут умственная и физическая активность, дыхательная практика, йога, медитация, прогулки на свежем отдыхе», – Ольга Свириненко, психолог.

Найдите хобби по душе

Сейчас многие наверняка захотят почитать специальную литературу по психологии, которая помогла бы им справиться с тревогами.

– Лично я против увлечения книгами для профессионалов. Ведь даже прочитав множество книг медицинской тематики, человек не станет врачом. Точно также и с психологией. Но если есть большое желание, прочтите «Терапию беспокойства» Дэвида Бернса, – советует Ольга Свириненко. – Рекомендую читать сейчас те книги, которые вас порадуют. Открывайте томики любимых писателей и получайте удовольствие. А ещё перечитайте «Маленького принца» Антуана де Сент-Экзюпери. Это совсем не детская сказка, а произведение о поисках смысла жизни, о любви, о нравственности и ответственности – обо всём том, что важно сберечь и не потерять сегодня.

Чтобы сохранить душевное спокойствие, важно иметь хобби. Если соблюдаете самоизоляцию, можно вязать, рисовать, читать книги или писать стихи. Неплохо освоить гаджеты - попросите детей или внуков научить вас ими пользоваться. Интернет дает возможность постоянно быть на связи с близкими, смотреть любимые фильмы, читать книги и узнавать новые рецепты. Желательно посещать клубы или кружки по интересам - они есть при каждом Центре социального обслуживания населения.

Однако если помимо повышенной тревожности у вас наблюдаются частые головные боли, учащенное сердцебиение,

ухудшился аппетит, нарушился сон и скачет давление, обратитесь к специалисту – психологу или психиатру.

– Сердце и желудок мы лечим - принимаем таблетки. А если не здорова нервная система? Почему в этом случае мы игнорируем лечение? Сохранить здравый рассудок и устойчивую психику не менее важно, – считает Ольга Свириненко. - В случае необходимости специалист назначит нужные лекарственные препараты. И хотя велико искушение купить что-то успокоительное в аптеке, делать это самостоятельно не следует.

Как стать спокойнее

- Старайтесь спать минимум по семь-восемь часов. Сон крайне важен для восстановления и питания нервной ткани. Именно во время сна клетки-помощники очищают ткани мозга от продуктов метаболизма, а нервная система упорядочивает поступившую за день информацию и «перезагружается».

- Не читайте новости и не смотрите телевизор перед сном, чтобы не допустить перегрузку психики негативными стимулами.

- Если вам нужно срочно успокоиться, найдите тихое место и маленькими глотками выпейте стакан воды. Серия глотков рефлекторно снижает активность дыхательного центра, задерживая дыхание и делая его ритмичным.

- Не забывайте про регулярную физическую нагрузку. Упражнения вызывают выделение естественных эндорфинов, которые помогают справиться со стрессом.

- Полюбите ароматерапию и водные процедуры. Можно использовать для ванны различные соли, масла и пены.

- Если у вас есть домашние питомцы, уделяйте больше времени общению с ними. Животные – отличное лекарство от стресса и одиночества.

Дыхательные упражнения

Управление дыханием – один из самых быстрых и эффективных способов успокоиться и снизить тревожность в трудный момент. Если вам тревожно, проделайте следующие упражнения.

  • Можно лечь или удобно усесться, затем положите одну ладонь на грудь, а другую на живот. Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом через слегка сжатые губы так, чтобы ладонь на животе поднималась и опускалась вместе дыханием. Вдыхайте и выдыхайте спокойно и без усилия. Ладонь на груди должна оставаться неподвижной. Если тревожные мысли не уходят, каждый раз возвращайте внимание на процесс дыхания. Дышите так пять – десять минут.
  • Сделайте четыре коротких вдоха, затем длинный выдох, как будто задуваете свечу, которая стоит далеко от вас. Повторите несколько раз.
  • Примите удобное положение сидя или лежа, полностью выдохните через рот со свистящим звуком. Закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех, затем задержите дыхание и досчитайте до семи. Откройте рот и полностью выдохните через рот со свистящим звуком, считая до восьми.
  • А можно просто похныкать, как это делают совсем маленькие дети. Это по сути дробное дыхание, которое поможет расслабиться.